Profilaksa zdravlja
Fizička aktivnost i zdravlje u 50 tačaka
Prema materijalima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti SAD od 3. 3. 2003.( prilagodio prof. dr. Stjepan Heimer)
„Lakše je zdravlje održati nego ga povratiti” – Keneth Cooper
A) Osnovne postavke – Fizička aktivnost štiti i unapređuje zdravlje
1. Redovna fizička aktivnost poboljšava zdravlje i smanjuje rizik oboljevanja i prerane smrti.
2. Smanjuje rizik razvoja bolesti srca i rizik umiranja od nje.
3. Smanjuje rizik moždanog udara.
4. Smanjuje rizik drugog infarkta srca kod osoba koje su već imale jedan.
5. Snižava ukupni holesterol i trigliceride u krvi te povećava lipoproteine visoke gustoće (HDL – “dobri” holesterol).
6. Smanjuje rizik razvoja visokog krvnog pritiska.
7. Pomaže sniženju povišenog krvnog pritiska.
8. Snižava rizik razvoja o inzulinu nezavisne šećerne bolesti.
9. Snižava rizik razvoja raka debelog crijeva.
10. Pomaže u dostizanju i održanju zdrave tjelesne težine.
11. Smanjuje osjećaj depresije i straha.
12. Unapređuje psihičko zdravlje i smanjuje osjećaj stresa.
13. Pomaže izgradnji i održanju zdravih kostiju, mišića i zglobova.
14. Pomaže starijim osobama da postanu jače i sposobnije za kretanje bez padova i osjećaja prekomjernog umora.
„ Ne možete promijeniti odakle dolazite, ali možete promijeniti kuda idete” – Anonimus
B) Savjeti za fizičku aktivnost
U svakom je danu 1440 minuta. Od njih planirajte 30 za vašu aktivnost. I odrasli trebaju odmor! S malo kreativnosti i planiranja čak i najzaposlenije osobe mogu naći vremena za svoju aktivnost. Za mnoge osobe nađe se vremena prije ili poslije posla ili obroka za vožnju bicikla, hodanje ili igru. Mislite na vaš sedmični i dnevni raspored i potražite ili nađite prilike za veću fizičku aktivnost. Svaka sitnica pomaže. Razmotrite slijedeće sugestije:
15. Hodajte, vozite bicikl, trčite, kližite, plivajte itd. u svim prikladnim prilikama
16. Parkirajte automobil dalje od vašeg odredišta.
17. Uđite u autobus ili siđite nekoliko stanica dalje.
18. Koristite stepenice umjesto lifta ili pokretnih stepenica.
19. Igrajte se s djecom ili s kućnim ljubimcima. Ako utvrdite da vam je biti aktivan nakon posla preteško, budite aktivni prije posla.
20. Uzmite si pauzu za aktivnost – hodajte ili vježbajte za stolom umjesto cigarete ili kave.
21. Uređujte baštu i obavljajte kućne popravke.
22. Koristite snagu nogu – činite male pješačke izlete kako biste se kretali.
23. Vježbajte dok gledate televiziju (na primjer, koristite bučice, bicikl-ergometar ili sprave za istezanje).
24. Držite u automobilu ili u kancelariji par ugodne obuće za hodanje ili trčanje. Bićete spremni za aktivnost gdje god išli.
25. Hodajte dok obavljate poslove.
„Ako naiđeš na put bez prepreka, on vjerojatno ne vodi nikuda” –Anonimus.
C) Prepreke za provođenje fizičke aktivnosti
Razumijevanje prepreka za fizičku aktivnost i donošenje odluke za njihovo savladavanje pomaže u prihvaćanju fizičke aktivnosti kao dijelu svakodnevnog života.
Prepreke okoline
Društvena okolina, kao što su škola, radno mjesto, obitelj i prijatelji, može značajno uticati na razinu fizičke aktivnosti pojedinca. Međutim, karakteristike naših zajednica kao što su pristupačnost i smještaj parkova, staza, pješačkih zona i sportsko-rekreacionih centara te urbanistička rješenja ulica, gustoće kuća i dostupnost javnog prijevoza mogu igrati čak i veću ulogu u podsticanju ili obeshrabrivanju pojedinca ili porodice za fizičku aktivnost. Postoje i značajne prepreke okoline od vode i zagađenja vazduha do kriminala i opasnog automobilskog prometa. Stoga je za preporučiti lokalnim upravama i samoupravama unapređenje i podupiranje svijesti i razvoj mjesta gdje ljudi svih dobi i sposobnosti mogu jednostavno uživati u šetnji, vožnji bicikla i drugim oblicima sportske rekreacije. Mnoštvo je mogućnosti u okolini za fizičku aktivnost od parkova, staza, pješačkih zona do sportsko-rekreacionih i fitnes centara. Razumijevanje mogućnosti okoline i prepreka s kojima se suočavamo u težnji za zdravim načinom života može osigurati određeno znanje potrebno za unapređenje zdravog života.
Lične prepreke
Uprkos mnogim tehnološkim unapređenjima i pogodnostima koji su život učinili lakšim i manje aktivnim, mnoge lične karakteristike, uključujući fiziološke, psihološke te ponašanje mogu uticati na naše planove o fizičkoj aktivnosti.
Najčešći razlozi odraslih osoba da se ne uključe u fizičku aktivnost jesu:
26. Nedostatak vremena za vježbanje.
27. Nedostatak motivacije.
28. Pogled na vježbanje kao neprikladno.
29. Pogled na vježbanje kao nedovoljno zabavno.
30. Pogled na vježbanje kao dosadno.
31. Nedostatak povjerenja u svoje sposobnosti za fizičku aktivnost.
32. Strah od povrede ili nedavne povrede.
33. Nedostatak sposobnosti samoorganizovanja, kao što je sposobnost postavljanja ličnih ciljeva, praćenje napredovanja ili nagrađivanje napredovanja prema postavljenim ciljevima.
34. Nedostatak hrabrosti, podrške ili društva članova porodice ili prijatelja.
35. Nepostojanje prikladnih parkova, staza, pješačkih zona, biciklističkih staza i ugodnih staza za hodanje u blizini kuće ili posla.
„Uspjeh ne dolazi vama, vi morate ići njemu.” – Marva Collins
D) Prijedlozi za savladavanje prepreka za fizičku aktivnost
36. Utvrditi raspoloživi termin slobodnog vremena. Sedmicu dana pratiti dnevne aktivnosti. Utvrditi najmanje 30 minuta slobodnog vremena za fizičku aktivnost.
37. Uključiti fizičku aktivnost u svakodnevnu rutinu. Pješačite ili vozite bicikl do posla ili trgovine, organizujte fizičku aktivnost u školi, šetajte psa, vježbajte tokom gledanja TV, parkirajte dalje od vašeg odredišta, itd.
38. Nađite vremena za fizičku aktivnost. Na primjer, šetajte, trčite ili plivajte tokom pauze za ručak ili pauzu za kavu zamijenite pauzom za vježbanje.
39. Izaberite aktivnosti koje zahtijevaju manje vremena, kao što je hodanje, trčanje ili penjanje stepenicama. Izaberite aktivnosti koje ne zahtijevaju novu vještinu, kao što je hodanje, penjanje stepenicama, trčanje.
40. Objasnite porodici i prijateljima vaš interes za fizičku aktivnost, zamolite za podršku vašim nastojanjima. Pozovite prijatelje i članove porodice da vam se pridruže u aktivnostima. Planirajte društvene aktivnosti koje uključuju i fizičku aktivnost.
41. Proširite prijateljstva na fizički aktivne osobe. Priključite se grupama koje su aktivne ili vježbaju. Vježbajte s prijateljima vama sličnih sposobnosti. Nađite prijatelja koji je voljan da vas nauči nekim novim vještinama. Uzmite poduku za razvoj novih vještina.
42. Planirajte fizičku aktivnost u toku dana ili sedmice kada se osjećate nabijeni energijom. Uvjerite sami sebe da ako si pružite šansu , fizička će aktivnost povećati nivo vaše energije.
43. Napravite fizičku aktivnost dijelom vašeg dnevnog ili sedmičnog programa i upišite je u kalendar. Pozovite prijatelje da redovno vježbaju s vama i to upišite na vaše kalendare.
44. Naučite kako vježbati primjereno vašoj dobi, nivou sposobnosti, nivou motoričkih vještina i zdravstvenom statusu. Izaberite aktivnosti s najmanjim rizikom. Naučite kako se u cilju smanjenja rizika od povrede zagrijati i ohladiti.
45. Izaberite aktivnosti koje ne zahtijevaju objekte i pomagala, kao što su hodanje, trčanje, preskakanje konopca ili vježbe oblikovanja. Utvrdite jeftine primjerene mogućnosti u vašoj zajednici.
46. Napravite sistem redovnih aktivnosti koje je uvijek moguće provoditi bez obzira na vrijeme (vožnja na bicikl-ergometru, plivanje u zatvorenom bazenu, vježbe oblikovanja, penjanje stepenicama, skakanje preko užeta, plesanje, igre u dvorani i sl.)
47. Provodite aktivnosti na otvorenom koje ovise o vremenskim uslovima (hodanje ili trčanje na skijama, plivanje na otvorenom, tenis na otvorenom itd.) kao “bonuse” – dodatne aktivnosti moguće kada vrijeme i okolnosti dozvoljavaju.
48. Odsjedajte u mjestima koja imaju bazene ili mogućnosti za sportsku rekreaciju.
49. Učlanite se u društvo ili centar za sportsku rekreaciju.
50. Dogovorite se o čuvanju djece s prijateljima, komšijama ili članovima porodice koji takođe imaju malu djecu.