Vježbe u kancelariji
Na ovoj stranici možete pronaći korisne vježbe koje možete izvoditi u kancelarijskim ili kućnim uslovima. Ukoliko Vam ove vježbe nisu dovoljne ili želite da podignete nivo svoje kondicije na viši nivo uz treninge aerobika ili pilatesa koje vodi Ivana Starčević. Detaljne informacije možete dobiti ako nas kontaktirate.
Istegnite se!
Uputstvo:
Sjedite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Noge postavite u širinu ramena, opružite ruke iznad glave. Pritisnite naslon i nagnite se nazad što je moguće više, da bi osjetili istezanje u predjelu ramena i vrata. Izvedite ovu vježbu nekoliko puta u toku dana.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže gornji dio leđa i otklanja napetost muskulature leđa.
Jačajte svoja leđa!
Uputstvo:
Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, sastavite ruke na potiljku, tako da se laktovi nalaze u istoj liniji sa ušima. Sada pokušajte dlanovima gurati glavu naprijed uz istovremeni otpor glavom. Ostanite u ovom položaju 20-tak sekundi.
Efekat vježbe:
Ova vježba jača muskulaturu vrata.
Jačajte ramena!
Uputstvo:
Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, podignite ruke savijene u laktovima, tako da se laktovi nalaze u visini ramena, pri čemu nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90°. Prsti obe ruke su okrenuti prema gore. Podižite ruke pored glave u smjeru koji pokazuju prsti, a zatim ih vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 15 do 20 puta.
Efekat vježbe:
Ova vježba jača muskulaturu vrata i ramena.
Istegnite muskulaturu ramenog pojasa!
Uputstvo:
Naslonite se cijelim leđima na vašu kancelarijsku stolicu. Sastavite ruke u dlanovima, tako da su dlanovi okrenuti na gore. Povlačite ramena nazad, a vrat naprijed. Držite ovaj položaj 3o-tak sekundi, a vježbu ponavljajte više puta na dan.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta muskulaturu vrata i ramenog pojasa.
Aktivirajte muskulaturu leđa!
Uputstvo:
Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, sastavite ruke na potiljku, tako da se laktovi nalaze u istoj liniji sa ušima. Iz ovog položaja pregibajte se u slabinskom dijelu kičmenog stuba naizmejnično lijevo desno. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Efekat vježbe:
Ova vježba jača i opušta muskulaturu donjeg dijela leđa.
Opustite muskulaturu ramena i ruku!
Uputstvo:
Sjednite na rub vaše kancelarijske stolice. Obuhvatite rukama naslon stolice, ako je moguće u visini vaših ramena. Iz ovog položaja polako pomjerajte gornji dio tijela i glavu prema naprijed do pojave bola. Ostanite u ovoj poziciji 20 sekundi.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže muskulaturu ramena, ruku i grudi uz istovremeno opuštanje muskulature vrata.
Istegnite se!
Uputstvo:
Sjednite udobno u vašu kancelarijsku stolicu, pri čemu su noge postavljene u širnu kukova. Uhvatite rub stola čvrsto obema rukama. Savijte se u zglobu kuka i otkližite stolicom nazad, sve dok ne ispružite ruke. Gornji dio tijela držite opruženim, a glavu pomjerajte prema podu. Ostanite u ovom položaju toliko dugo dok ne osjetite nelagodu.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta i isteže muskulaturu gornjeg i donjeg dijela leđa, kao i muskulaturu sklonu skraćivanju, koja se nalazi u zadnjoj loži buta. Efekat je još veći ako opružimo noge u zglobu koljena.
Naslonite se na zid!
Uputstvo:
Vježba izgleda jednostavno, ali nije. Stanite kraj zida, tako da petama, nogama, leđima, vratom i glavom dodirujete zid. Postavite i dlanove između zida i tijela. Ispravite tijelo, napnite muskulaturu trbuha i leđa. U ovom položaju ostanite 15 sekundi.
Efekat vježbe:
Vježba ispravlja kičmu, jača muskulaturu leđa i ramena.
Nagnite se naprijed!
Uputstvo:
Ispravite se. Sastavite ruke u dlanovima iza leđa i istegnite ruke. Izdahnite uz istovremeno pomjeranje gornjeg dijela tijela i glave naprijed, a ruku prema gore. Pomjerajte se sve dok ne osjetite bol. Muskulatura vrata treba biti opuštena. U ovom položaju ostanite od 10 do 20 sekundi uz istovremeno duboko disanje.
Efekat vježbe: Vježba isteže muskulaturu ramenog pojasa, ruku i grudi.
Istegnite se!
Uputstvo:
Raširite noge, ispružite i podignite desnu ruku iznad glave uz istovremeno bočno savijanje gornjeg dijela tijela u lijevu stranu. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta i jača muskulaturu u slabinskom dijelu kičmenog stuba i sa lijeve i sa desne strane.
Porastite!
Uputstvo:
Prekrstite noge i podignite ruke iznad glave, tako da su dlanovi sastavljeni. Morate dobiti osjećaj da rastete nekoliko centimetara. Okrećite svoje tijelo u pravcu prednje natkoljenice, tako da osjećate istezanje u mišićima leđa.
Efekat vježbe:
Dovodi do opuštanja cijelom dužinom kičmenog stuba.
Istezanje mišića vrata
Uputstvo:
Zauzmite uspravni stav tako da vam noge stoje u širini kukova. Obuhvatite lijevom rukom desnu stranu glave i povlačite blago glavu prema lijevom ramenu. Ruka, glava i vrat se nalaze u jednoj liniji. Pojačajte intenzitet vježbe tako što desnu ruku opružate prema dole uz istovremeno pregibanje ruke u zglobu šake prema gore. Ovakav položaj zadržati 10 sekundi, a zatim promijeniti stranu. Ponoviti vježbu 2 do 3 puta.
Efekat vježbe:
Dovodi do opuštanja napetosti u vratu i jačanju vratnih mišića.
Istezanje grudnih mišića
Uputstvo:
Postavite ruke na kukove, tako da su palčevi okrenuti prema kičmenom stubu, ramena pokrećite prema nazad. Izvršite kontrakciju sjedalnih mišića i podignite bradu i grudni koš. . U ovoj poziciji izvršite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta i jača mišiće ramena i grudi.
Zadržite kičmeni stub pokretljivim!
Uputstvo:
Zauzmite uspravni stav u širini ramena. Izvršite pregibanje u zglobu koljena i nagnite tijelo prema naprijed pri čemu se podupirete rukama, koje ste postavili na natkoljenice. Izvršite pregibanje u grudnom dijelu kičmenog stuba uz pokret glave prema grudima. Nakon toga opružite kičmeni stub.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže muskulaturu cijelom dužinom kičmenog stuba.
Rasteretite svoja leđa!
Uputstvo:
Zauzmite raskoračni stav iza vaše kancelarijske stolice. Izvršite pregibanje u zglobu kuka i držite se čvrsto obema rukama za naslon vaše kancelarijske stolice. Pregibajte se prema dole sve dok ne osjetite nelagodu.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže mišiće leđa, čini vas savitljivijim i opuštenijim.
Opustite vilicu!
Uputstvo:
Naslonite se cijelom dužinom leđa na naslon vaše kancelarijske stolice. Obuhvatite ušne školjke između palčeva i kažiprsta uz istovremeno masiranje. Opustite vilicu uz istovremeno imitiranje pokreta jedne ribe.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta mišiće vilice i vrata i oslobađa vas stresa.
Opustite mišiće oka!
Uputstvo:
Podignite ruke do visine ramena. Dlanovi se nalaze lijevo i desno pored glave, tako da ih možete vidjeti. Pogledajte lijevi dlan, a zatim lagano pokrenite oči na desno i pogledajte desni dlan. Ponovite ovo tri puta, a zatim zatvorite oči.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta mišiće očiju, koja je angažovana prilikom rada na računaru.
Isključite se!
Uputstvo:
Trljajte dlan o dlan dok se dobro ne zagriju. Zatvorite oči i stavite dlanove na očne šupljine. Ponavljajte sve dok se dobro osjećate.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta mišiće očnih šupljina.
Istegnite pregibače u zglobu kuka!
Uputstvo:
Sjednite na prednju ivicu vaše kancelarijske stolice. Izvršite pregibanje u zglobu koljena lijeve noge tako da je natkoljenica paralelna sa podlogom. Obuhvatite desnom rukom članak desne noge i privlačite petu svome sjedalu. U ovom položaju osjećate istezanje u desnom dijelu grudnih mišića, u natkoljenici i zglobu kuka.
Efekat vježbe:
Prednja loža buta i mišići pregibači u zglobu kuka se često skraćeni što dovodi do problema u slabinskom dijelu kičmenog stuba. Ova vježba isteže obe grupe mišića uz istevremeno rasterećenje mišića leđa.
Rotirajte se u svojoj stolici!
Uputstvo:
Prekrstite desnu nogu preko lijeve. Rotirajte se u desnu stranu uz istovremeno držanje za naslon. Lijeva ruka leži na desnom koljenu i tako pojačava intenzitet vježbe. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže mišiće cijelom dužinom kičmenog stuba i čini vas pokretljivijim.
Istegnite se!
Uputstvo:
Sjednite uspravno sa leđima naslonjenim na naslon. Ispravite kičmeni stub , podignite jednu ruku vodite je lagano preko glave dok ne osjetite istezanje bočnih mišića. Druga ruka je opuštena i nalazi se u krilu. Promijenite stranu tri puta.
Efekat vježbe:
Ova vježba opušta i jača mišiće struka.
Istegnite mišiće ramenog pojasa!
Uputstvo:
Udaljite vašu stolicu od stola. Postavite noge u širinu kukova. Izvršite pregibanje u zglobu kuka i postavite lijevu podlakticu na stol. Desnu nadlakticu postavite na nadkoljenice. Iz ovakvog početnog položaja rotirajte trup što je moguće više. Glava ostaje u nastavku kičmenog stuba.
Efekat vježbe:
Ova vježba isteže mišiće ramenog pojasa i mišiće lijevo i desno oko kičmenog stuba.